Duurlopen

Er zijn verschillende duurloop variatie's om je trainingsdoel te bereiken. 

Het is een misverstand dat duurtraining lang moet duren en dat het alleen dàn duurtraining is. Zeker is dat duurtraining nooit echt kort duurt (zoals intervaltraining), maar voor lange-afstandlopers kan variëren van 1 tot 3 uur. Er moet in een gelijkmatig tempo gelopen worden zonder onderbrekingen. Uiteraard kun je in een duurloop ook je tempo's variëren, maar dan spreken we van een wisseltempo(duur)loop, en niet van een duurloop.

Hieronder zie je een voorbeeld van een hulpmiddel om je tempo in de verschillende zones te bepalen.

Je kunt het excel bestand hieronder ook downloaden. Doe er je voordeel mee!

Welke duurloop variatie's kun je gebruiken en welke trainingsdoel bereik je er mee?

· Herstel duurloop

· Rustige duurloop [DL1 of D1]

· Normale duurloop [DL2 of D2]

· Intensieve duurloop [DL3 of D3]

· Tempo duurloop of thresshold training [DL3 of D3, tegen de anaerobe grens/omslagpunt]

Om je een beeld te geven van deze verschillen in tempo's gebruiken we onderstaande grafiek met de hartslagzones. Zone DT is boven je anaerobe grens/omslagpunt en gebruik je niet bij duurlopen. In deze zone train je intensieve intervallen.

Herstel duurloop

Dit is een duurloop waarbij je actief herstelt van een intensieve trainingsvorm (bijvoorbeeld van intervaltraining of van duurloop 3), of een duurloop als je net een wedstrijd achter de rug hebt. Deze duurloop wordt niet opgenomen in een trainingsschema, maar doe je op gevoel als je merkt dat je toch iets wil doen, maar niet wil forceren.

Duur: 

  • Beginners: 15 minuten tot 30 minuten
  • Gevorderden: 15 minuten tot 45 minuten

Hoe: Gewoon relaxen.


Rustige duurloop [DL1 of D1]

Een rustige duurloop doe je om je uithoudingsvermogen te verbeteren, om te herstellen en om vet te verbranden. Dit tempo noemen ze ook wel vogeltjes kijken.

  • Beginners: ontwikkeling van het basisuithoudingsvermogen
  • Gevorderden: bij langere duur scholing van de wilsinzet

Duur:

  • Beginners: 15 minuten tot 1 uur
  • Gevorderden: 1 tot 3 uur

Hoe: Kun je nog makkelijk praten, dan ga je qua tempo helemaal goed.


Normale duurloop [DL2 of D2]

De normale (gemiddelde) duurlopen bevorderen de aerobe stofwisseling, de hart-, long-, bloedcirculatie. 

Beginners: deze duurlopen vormen de basismethode om voor hen het aeroob vermogen te verbeteren.

Gevorderden: aanvankelijk kunnen met deze duurlopen aanzienlijke verbeteringen van het aeroob vermogen plaatsvinden. Deze duurlopen zullen steeds nodig zijn om dit in stand te houden.

Duur:

  • Beginners: 30 minuten tot 1 uur
  • Gevorderden: 1 tot 2 uur

Hoe? Je kunt nog steeds blijven praten!


Intensieve duurloop [DL3 of D3] 

Deze duurlopen zijn alleen geschikt voor gevorderde lopers. Voor beginnende lopers zijn deze duurlopen ook nog niet nodig, er is nog genoeg winst te behalen met duurlopen in DL1 en DL2.

Met deze intensiteit komen we in het grensgebied van de individuele anaerobe drempel. Deze duurlopen verbeteren het aeroob vermogen. De iets langere snelle duurlopen (30-60 minuten) verbeteren in sterke mate de hoogte waarmee we van het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2 max) gebruik kunnen maken.

Duur:

  • Beginners: niet van toepassing
  • Gevorderden: 15 minuten tot 1 uur

Hoe: Je kunt niet meer blijven praten!  


Tempo duurloop [DL3 of D3, tegen de grens van je omslagpunt]

Deze duurloop behoort tot de intensieve duurloop, maar is optimaal intensief. Je loopt bij deze duurloop tegen de anaerobe grens (het zogenaamde omslagpunt). Dit tempo kun je in een wedstrijd ongeveer 1 uur volhouden. In een training is het dan ook voldoende om dit tempo slechts 15 tot 40 minuten vol te houden, gevolgd door 20 minuten uitlopen in een rustig tempo. Je traint zo de tempohardheid. 


Tips voor beginners met duurloop training:

  • Loop rustig! Een duurloop training is voornamelijk het doel om hem geheel uit te lopen, minder om het aantal kilometers wat je traint.
  • Houdt je concentratie op je loophouding. Hou je voeten goed van de ondergrond en ga niet slenteren. Laat je handen lager hanger zodat je doorbloeding beter is.
  • Eet na een duurloop training binnen het uur. Je lichaam hersteld dan sneller.
  • Kleed je bewust van het weer. Mocht het gaan regenen zorg dan bijvoorbeeld voor een waterdicht windjack zodat je het niet te koud krijgt tijdens je training.

Tips voor ervaren lopers met duurlooptraining:

  • Plan een duurloop training altijd in het weekend. Je kunt dan meer tijd besteden en kan bij daglicht trainen.
  • Drink minimaal een dag van te voren genoeg water.
  • Blijf in eenzelfde, rustig tempo lopen zodat je lichaam naar vetverbranding over gaat. Het lichaam verbrand andere energie waardoor je het langer vol kunt houden.
  • Zorg dat je een flesje water of rugzak met waterzak meeneemt. Tijdens een duurloop verlies je veel vocht dat weer aangevuld moet worden. Ook blijf je lekker fris door af en toe een slok te nemen.
  • Zorg voor extra voeding tussendoor. Ben je voor een halve marathon of marathon aan het trainen, zorg dat je tijdens een training je energie kan aanvullen d.m.v. gels/winegums.
  • Neem een bankpas en ID mee. Mocht het zo zijn dat je uit nood de training moet stoppen heb je de middelen om weer huiswaarts te gaan.
  • Zet een middel als een family tracker aan op de achtergrond. Zo weet je familie waar je bent en of je bijna thuis bent. Of laat in ieder geval aan je familie weten waar je gaat hardlopen.