Herstel

Hoeveel rust moet ik nemen na een training?

Het is altijd leuk om te vertellen hoe hard je in een duurloopje hebt gelopen. Dit wordt vaak gedeeld op social media, met name op facebook en instagram. Hoeveel kilometers je deze week al in totaal hebt gemaakt, is ook wel leuk om te vertellen. Het aantal uren slaap per nacht en mogelijk nog de middagdutjes zijn niet zo interessant om te delen. Toch is herstel na en vooral tussen je trainingen ontzettend belangrijk. Zeker als je meerdere keren per week gaat trainen. Het herstel begint na je training en tijdens het slapen is je herstel optimaal.

Als je meerdere keren per week of zelfs dagelijks een rondje rustig hardloopt en je voelt je hier uitstekend bij, moet je dit vooral blijven doen. Wil je echter toch wat vooruitgang zien, dan moet je toch slimmer gaan trainen. Slimmer trainen wil niet altijd zeggen meer en harder trainen!

Het komt regelmatig voor dat lopers die hard of te hard trainen weinig vooruitgang boeken. Als je na een training te snel weer gaat trainen en dus te weinig hersteltijd neemt, blijft de beoogde vooruitgang vaak uit. Voor sommigen is dat het sein om nóg harder te gaan trainen, met het tegenovergestelde effect: stagnatie of zelfs achteruitgang van het prestatievermogen en/of meer kans op blessures. 

TWEE ZWARE TRAININGSDAGEN ACHTER ELKAAR IS NIET HANDIG.

Train je daarentegen te weinig, dan blijft de vooruitgang ook uit.

Ook door één keer in de week te gaan hardlopen, zal je conditie niet verbeteren. Ik raad iedereen aan om minimaal 2 keer per week een training te doen. Dit hoeft niet per se een hardlooptraining te zijn, zwemmen of fietsen kan natuurlijk ook.

Over het algemeen kun je de volgende rusttijd aanhouden bij de volgende trainingen:

Duurloop training:

  • Rustige duurloop: 12-18uur hersteltijd
  • Normale duurloop: 18-24uur hersteltijd
  • Intensieve duurloop: 24-30uur hersteltijd

Interval training:

  • Rustige interval: 36-48uur hersteltijd
  • Intensieve interval: 40-60uur hersteltijd

Training in het algemeen:

  • lange duurtrainingen (langer dan 1 uur) +/- 48 uur
  • korte duurtrainingen (< 1 uur) +/- 24 uur
  • Coördinatietraining (loopoefeningen of speedladders bijvoorbeeld) vragen ongeveer 8 uur hersteltijd

Maar hoe zit dat nou precies met rusten of herstellen? En wat is in godsnaam supercompensatie? Dat wil ik toch wel eens weten . . .