Supercompensatie

Supercompensatie is een belangrijk trainingsprincipe, het verklaart waarom je beter wordt van training bij voldoende herstel.

Twee dingen zijn essentieel bij training: efficiëntie en een goede afwisseling tussen inspanning en herstel. Je trainingen kunnen dus alleen een positief effect hebben als je voldoende gerust hebt. Dat mechanisme wordt het principe van supercompensatie genoemd en werkt zo:

Na een training ben je vermoeid, en daalt je prestatieniveau. Terwijl je rust, begin je geleidelijk te herstellen en kom je op het niveau dat je had van voor je training. Maar daar stopt het niet, je lichaam pikt de trainingsprikkel op, en je prestatieniveau zal verder uitstijgen boven de beginsituatie. De top van de supercompensatie is het ideale moment is om je volgende training in te lassen. Door op het goede moment een nieuwe trainingsprikkel te geven, bouw je de conditie steeds verder op.

Wat is supercompensatie?

Supercompensatie is het herstel van het lichaam na een trainingsimpuls tot boven het oorspronkelijk niveau.

De supercompensatie grafiek doorloopt vier fasen die hieronder besproken worden. 

Dit lijkt een ingewikkeld proces. Het principe van supercompensatie kunnen we het beste uit leggen aan de hand van een afbeelding:

- Fase 1: training

- Fase 2: herstel

- Fase 3: supercompensatie

- Fase 4: daling naar beginniveau

Fase 1: training

In fase 1 vindt de training plaats. Wanneer je je lichaam een trainingsprikkel geeft, wordt het uit balans gebracht. Dit komt doordat je lichaam op de proef wordt gesteld om de training te voltooien. Er moet in meer of mindere mate vermoeidheid optreden. Hoe intensiever de trainingsprikkel, hoe langer je moet herstellen.

Aan de oranje lijn zie je dat het prestatievermogen tijdens en na de training een stuk lager is. Dat herken je vast. Naar mate de training vordert, kan je niet meer de prestaties neerzetten die je aan het begin wel kon.

Fase 2: herstel

In fase 2 van het supercompensatie model gaat je lichaam zich herstellen van de inspanning. Enkele belangrijke onderdelen van het herstellen zijn:

  • Goed slapen.
  • Ontspannen.
  • Opbouwende voeding.

Door voeding worden de energievoorraden weer aangevuld.

Fase 3: supercompensatie

Je lichaam herstelt zich niet slechts tot jouw beginniveau (grijze stippellijn), maar reageert met een supercompensatie. Je bent tijdens de supercompensatie dus belastbaarder dan voordat je aan de training begon.

Deze periode is ideaal voor je volgende training.

Supercompensatie is het herstel van het lichaam na een trainingsimpuls tot boven het oorspronkelijk niveau.  

Fase 4: daling naar beginniveau

De supercompensatie is tijdelijk. Na verloop van tijd is het prestatievermogen weer gedaald naar het beginniveau.

Supercompensatie: tijd voor de volgende training

Wat kan je met de supercompensatie grafiek? Er zijn een aantal scenario's mogelijk met betrekking tot de volgende trainingsprikkel:

  • Je geeft de volgende prikkel wanneer je prestatievermogen weer op het beginniveau is
  • Je geeft de volgende prikkel te vroeg
  • Je geeft de volgende prikkel wanneer je prestatievermogen onder het beginniveau is
  • Je geeft de volgende prikkel op tijd

Scenario 1: Je geeft de volgende prikkel wanneer je prestatievermogen weer op het beginniveau is

Je hebt te lang gewacht met de volgende trainingsprikkel. Wanneer je dit telkens doet, hebben je trainingen geen zin.

Scenario 2: Je geeft de volgende prikkel te vroeg

Je lichaam was nog vermoeid en bezig met herstellen, maar je geeft alweer de volgende prikkel. Wanneer je dit blijft doen, is je lichaam na een tijdje oververmoeid en dit komt je prestatievermogen zeker niet ten goede.

Scenario 3: Je geeft de volgende prikkel wanneer je prestatievermogen onder het beginniveau is

Je hebt zo lang gewacht dat je prestatievermogen achteruit is gegaan doordat je te lang geen trainingsprikkel hebt gegeven. Heel sporadisch trainen zorgt dus niet dat je het niveau wel op peil houdt. Je gaat alsnog achteruit.

Scenario 4: Je geeft de volgende prikkel op tijd

In dit geval train je op het goede moment. Je start de training namelijk terwijl je nog profiteert van de supercompensatie. Op deze manier gaat je prestatievermogen met kleine stapjes vooruit.

Timing is cruciaal om van de effecten van supercompensatie te profiteren, en je prestaties te verbeteren door training. Want supercompensatie is een tijdelijk fenomeen. Als er geen nieuwe prikkel volgt, keer je na verloop van tijd gewoon terug naar je beginniveau. Dat is het principe van de omkeerbaarheid. Iedereen kent dit fenomeen uit de praktijk: door één keer in de week te gaan lopen, zal je niet verbeteren. Ook de ene week trainen en de andere week niets doen, verbetert de prestaties niet. Als het te lang duurt voor je lichaam een nieuwe trainingsprikkel krijgt, zal je altijd terugvallen op hetzelfde beginniveau. Om conditie op te bouwen, heb je regelmaat nodig.

De kunst is dus om op de top van de supercompensatie je volgende training in te lassen. Met genoeg rust om maximaal te profiteren van het stijgende prestatieniveau. Maar niet te veel rust, zodat je een nieuwe prikkel krijgt voor je terug afzakt naar je beginniveau. Niet te vroeg en niet te laat dus.

Dat je moet rusten, wil ook niet zeggen dat je helemaal niks kan doen. In de herstelperiode na een training kan je rustig trainen door een herstelloopje of een rustige duurloop in te lassen. Op zijn tijd is het wel aan te raden om je lichaam volledig te laten herstellen. Na een aantal weken trainen kan je bijvoorbeeld best eens drie dagen tot zelfs een weekje rusten om de batterij weer volledig te laten opladen.  

Hoe herken je supercompensatie?

Om in de praktijk te weten wanneer de top van de supercompensatie bereikt is, zijn er een aantal hulpmiddelen voorhanden. Het subjectieve gevoel is daarbij een erg belangrijke. Als je je nog moe voelt, is het meestal geen goed idee om al opnieuw intensief te gaan trainen. Heb je daarentegen veel zin om te trainen, dan is dit een goed gevoel dat aangeeft dat je hersteld bent.

Als je 's ochtends je rusthartslag opneemt en deze is hoger dan je normale rusthartslag, dan ben je ook nog niet volledig hersteld. Meet de hartslag echter wel direct nadat je wakker bent.

In de praktijk is het erg moeilijk om het juiste moment om weer te gaan trainen te bepalen. Het kan per individu zo veel verschillen dat het voor jezelf een kwestie van uitproberen is. Een goed getrainde loper heeft minder hersteltijd nodig na een bepaalde training dan een minder geoefende loper. Ook je niet-sportieve leven speelt een rol. Als je een drukke of fysiek/mentaal belastende job hebt, moet je langer rusten en ook het aantal uren nachtrust en je alcoholgebruik spelen een rol. Voeding met de juiste opname van onder andere koolhydraten, eiwitten en vitaminen zijn ook essentieel voor een optimale herstelfase.

Het is overigens onmogelijk om het hele jaar door progressie te boeken. Je trainer zal door het jaar zwaardere trainingsweken afwisselen met rustigere periodes. Dit is nodig om atleten te beschermen tegen overtraining en wordt ook wel "periodisering" genoemd.