Intervaltraining

Het woord "interval" betekend "korte onderbreking'' en het mag duidelijk zijn, dat de pauzes heel belangrijk zijn als men er de training naar noemt.

Intervaltraining bestaat uit snellere stukken die worden afgewisseld door een pauze die actief (wandelen of dribbelen) wordt doorgebracht.

De pauze (korte onderbreking) moet bij intervaltraining actief (wandelen of dribbelen) worden doorgebracht, omdat anders de verschillende processen op rustniveau zijn teruggekeerd. Je moet niet volledig herstellen en weer met de snellere stukken beginnen om het trainingseffect niet verloren te laten gaan.

De pauze mag niet meer bedragen dan de helft van de inspanningstijd. De polshartslag moet bij de pauze zakken naar 120/130 slagen per minuut, niet lager.

Om intervaltraining met een goed resultaat uit te kunnen voeren is voldoende uithoudingsvermogen nodig. 

Hieronder afstanden die gelopen kunnen worden bij interval training.

Om je aërobe uithoudingsvermogen te verbeteren moet je de snellere stukken bij de intervaltraining lopen op 80-85% van je beste prestatie op de betreffende afstand. Ga je sneller lopen dan ben je je anaërobe uithoudingsvermogen aan het trainen. Dit is enkel verstandig enkele weken voor een wedstrijd en als je aërobe uithoudingsvermogen al op een behoorlijk niveau is.

Als je in bovenstaande tabel kijkt, kun je dus bij de Extensief training bij afstand "Midden", herhalingen van 400 tot 800m aanhouden. Als pauze kun je helft van de gelopen herhaling aanhouden. Als de hartslag lager gaat dan 120/130 hartslagen in de rust, ga je dribbelen om de hartslag niet lager te laten komen.

Voorbeelden:

• 10 x 400m (omvang = 4000m), met pauzes (wandelen of dribbelen) van 200m
• 10 x 600m (omvang = 6000m), met pauzes (wandelen of dribbelen) van 300m
• 6 x 800m (omvang = 4800m), met pauzes (wandelen of dribbelen) van 400m
• 400/600/800/400/800/600/400 (omvang = 4000m)

Belangrijk is wel dat je bij "Extensief / afstand Midden" de omvang van minimaal 4000 en maximaal 8000m aanhoudt.

Intervaltrainingen kunnen je helpen om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het zijn hele effectieve trainingen maar daardoor ook zwaarder voor je lichaam dan een één tempo loop(je). Wissel je intervaltrainingen daarom altijd af met duurlopen en korte rustige rondjes (vogels kijken). 

Na een intervaltraining moet je voldoende hersteltijd nemen.

Intervaltraining:

• Rustige interval: 36-48uur hersteltijd
• Intensieve interval: 40-60uur hersteltijd

Hoe kan ik mijn tempo van 80% of 85% van mijn beste prestatie op de betreffende afstand het beste bepalen?

Het tempo kun je bepalen door op elke afstand (200,400,600,800,1000,1200m) je beste prestatie neer te zetten.

Het geeft echter al een goed beeld als je op de 800m je beste prestatie neerzet en deze tijd invult in onderstaande grafiek. Je hebt dan een goed beeld van de tijden die je moet lopen op elke afstand.

Je kunt het excel bestand hieronder ook downloaden. Doe er je voordeel mee! 

Tips voor intervaltraining:

• Start niet te snel. Probeer de training zo op te bouwen dat je in de laatste set dezelfde snelheid kunt volhouden als in de eerste set.
• Laat je niet meeslepen (opjutten) door het tempo van andere snellere lopers. Het kan wel zijn dat je het tempo in de eerste sets bij kunt houden, maar uiteindelijk zal het tempo toch niet vol te houden zijn. Je gaat dan aan het doel van de training voorbij.
• Hou de snelheid in de training aan die je trainer aangeeft, dit kan 80% of 85% (of hoger) van je beste prestatie op de betreffende afstand zijn. De snelheid wordt bepaald door de trainer die hierbij kijkt naar welke periode je zit in je jaarplanning. (Periodisering)