Vdot Calculator

Wat kan ik hier nu mee?

Je hebt de Vdot Calculator op je telefoon geïnstalleerd. 

Je hebt nu de juiste instellingen en kunt beginnen met het instellen van je trainingstijden.

CALCULATOR

Ga eerst naar het eerste veld Calculator, en vul hier een afstand en de daarbij behorende tijd in.

Dit kan bijvoorbeeld een tijd zijn die je onlangs in een wedstrijd hebt gelopen, maar ook een uitslag van een coopertest of een tijd die je je zelf als doel stelt om te gaan lopen.

Ook kun je bijvoorbeeld op de baan een 800m of 1000m op volle snelheid lopen en deze hier invullen. 

Dan heb je direct het niveau dat je op het moment hebt.

Heb je dit ingevuld, dan klik je op GROENE CALCULATE knop.

TRAINING

Vervolgens kun je in het tweede veld kijken naar de tijden die je in je training kunt gaan aanhouden om goed en gericht te trainen.

DUURLOPEN.

• Easy: dit tempo kun je aanhouden als je een lange duurloop gaat maken.
• Marathon: dit tempo kun je af en toe in een duurloop van een uur lopen, om te wennen aan de marathonsnelheid als je aan het trainen bent voor een marathon. 
• Threshold: dit is het tempo dat je ongeveer een uur vol kunt houden. Dit tempo kun je aanhouden bij een tempoduurloop om je tempo hardheid te trainen. Dit is alleen voor gevorderde lopers. Als training kun je als gevorderde loper dit tempo dan 15 tot 30 minuten aanhouden. Doe wel een goede warming up en ter afsluiting ook een goede cooling down.

INTERVAL (meestal op de baan).

Intervallen op de baan kunnen het beste op 80% tot 85% (lees ook hieronder: percentages zijn in procenten van je beste prestatie) tempo gelopen worden. Dit noemen we extensieve intervallen en je traint hierbij je aerobe uithoudingsvermogen. Hou hierbij de volgende snelheden aan:

• Interval: bij 200 - 300 - 400m. (dit is 85%), let op: dit is de tijd in minuten en seconden.
• Threshold:  bij 600 - 800 - 1200m. (dit is ook 85%), idem tijd in minuten en seconden. Je mag zelfs iets rustiger lopen (80%), tel bij de tijd dan tot ca. 30 seconden per interval erbij. (= verschiltijd marathon en threshold tijd)
• Marathon - Threshold: bij 1000m. Hier is de marathon tijd 80% en de threshold tijd 85%.

Bij 600-800-1200 en ook bij 1000m staat ook nog een "interval" tijd. Deze tijd gebruik je enkel in de weken voor een wedstrijd. Dit is namelijk 90% van je beste prestatie. Boven de 85% train je je anaerobe uithoudingsvermogen. Dit is het vermogen om snelheid te trainen. Als je op 90% gaat trainen moet je omvang (wekelijkse aantal km) omlaag, omdat anders blessures op de loer liggen.

Als je in een trainingsprogramma zit, kun je elke maand een meetpunt maken, om te kijken of je vooruitgang boekt. Loop bijvoorbeeld op een training een 800m of 1000m op volle snelheid. Ben je sneller geworden dan kun je deze tijd weer invullen in de Vdot calculator, en je tijden om te trainen worden dan aangepast aan je huidige niveau.

Zijn je tijden achteruitgegaan, dan moet je met je trainer kijken wat er niet goed gaat in je trainingen. Sla je wellicht te vaak trainingen over, of pak je te weinig rust. Ook werkstress of andere gerelateerde stress kunnen oorzaken zijn. Het is wel handig als je de oorzaak kunt achterhalen. Wellicht kun je et je trainer een andere aanpak van het schema bekijken, waarbij je je goed bij voelt.

Ook als je tijd achteruit gaat, vul je de nieuwe tijd gewoon in in de Vdot calculator. Je gaat dan op een rustiger tempo trainen.

Succes met je trainingen.