Yasso 800

Check je vorderingen en je eindtijd.

Het programma Yasso 800 is vernoemd naar Bart Yasso, een Amerikaanse atleet en coach die ruim vijftig marathons en ultramarathons heeft gelopen.

Yasso bedacht deze bijzondere training zelf. Het schema kan je gedurende je marathontraining een beetje houvast geven, zeker als je op een bepaalde eindtijd mikt. Sterker: zo voorspel je je eindtijd.

Je moet wel een beetje snelheid in je benen hebben, dus begin niet pardoes met dit programma als je nog nooit intervallen in je schema hebt opgenomen.

Eenvoudig

Wil je de marathon in bijvoorbeeld 2.45, 3.29 of 4.11 uur lopen, train dan een serie van 800 meters, die je telkens aflegt in 2.45, 3.29 of 4.11 minuten.

Yasso is van mening dat je deze training, als onderdeel van je marathontraining, een keer in de week kunt doen. Wij raden je aan het eens per drie tot vier weken te doen, anders ben je té gefixeerd op je tijden (en eindtijd) en mis je de broodnodige variatie in je intervallen. Start je training met een zeer eenvoudige warm-up van 10-15 minuten met enkele versnellingen (20-30 seconden) en enkele loopschool oefeningen.

4 x 800 meter
Begin met bijvoorbeeld 4 x 800 meter en bouw dat op tot 10 x 800. Jog tussendoor net zolang als je over je snelle 800 meter doet.

Als je de tijden keurig kunt aanhouden en je het programma steeds verder uitbreidt, zit het waarschijnlijk wel goed met die eindtijd.

Tip: Yasso 800 is eigenlijk voor iedere loper een goede intervaltraining.

Als Yasso 800's je marathontijd kunnen voorspellen, kunnen 400 meter trainingen dan voor de halve marathon werken?

In theorie kan de gemiddelde tijd die nodig is om de intervallen te lopen je marathontijd helpen voorspellen.
Dus logisch, als 800m herhalingen een marathontijd kunnen voorspellen, dan kunnen 400m herhalingen je halve marathontijd voorspellen.

Yasso 400

Net als bij de Yasso 800s, start je de training met een zeer eenvoudige warm-up van 10-15 minuten met enkele versnellingen (20-30 seconden) en enkele loopschool oefeningen.

Een standaard parcours van 400m is een ideale plek om deze training uit te voeren, omdat je een volledige ronde hard zult rennen.
Wanneer opgewarmd, voer 8-16 x 400m herhalingen uit op het snelste tempo dat u tijdens de training kunt volhouden.
Het doel moet zijn om elke herhaling in hetzelfde tempo uit te voeren.
Wat betreft rust tussen de intervallen, kun je wandelen of langzaam dribbelen met dezelfde tijd als tijdens je vorige interval, of gewoon een gemakkelijke ronde (400m) maken tussen de snelle herhalingen.

Tijd voorspellen:
Hoe meer herhalingen je uitvoert (12 is beter dan 8 en 16 is beter dan 12), hoe nauwkeuriger de training kan zijn voor het voorspellen van een mogelijke halve marathontijd.
Als je klaar bent en bent afgekoeld, bereken je de gemiddelde tijd die nodig was om alle 400m herhalingen uit te voeren.
In theorie zou dit de tijd moeten zijn waarop je een halve marathon kunt lopen. Bijvoorbeeld: Als je gemiddeld 1 minuut en 50 seconden per ronde hebt, moet je de halve marathon rond 1 uur en 50 minuten kunnen lopen.
Opmerking: dit is slechts een voorspelling en is geen garantie voor de te verwachten halve marathontijd.
Sommigen hebben weinig moeite met snelheid en deze training geeft dan een schatting van waar je toe in staat bent.
Anderen worstelen met snelheid, maar kunnen het op langere afstanden lang volhouden. Deze training kan dan een onderschatting zijn van wat je zou kunnen.

Hoe dan ook, je moet de juiste hoeveelheid en het type halve marathontraining doen -inclusief langere intervallen, tempo- en lange duurlopen - als je op deze afstand succesvol wilt zijn.

Bart Yasso: Ren 20x 400m in je halve marathontijd, herstel 200m